葉酸の妊婦への効果/妊娠前から十分に摂取

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最近「妊婦さんは、葉酸をしっかり摂ることが大切」ということを、よく耳にするようになりました。

産婦人科を受診した際に、葉酸サプリの摂取をすすめられることも珍しくなくなっています。

一世代前のお母さんに葉酸のことを聞いても、「?」という反応が返ってくることがほとんどです。

妊活・妊娠中に葉酸が大切だと注目されるようになったのは、最近になってからです。

葉酸の主な働き

平成12年に、厚生労働省から、「妊娠可能な年齢の女性は、積極的に葉酸を摂取するように」という主旨の発表があり、平成14年には、母子手帳に、葉酸の摂取に関する記載が追加されました。

葉酸は、ほうれん草の葉から発見されたビタミンB群の一種で、「細胞分裂」「DNAの合成」などに必要とされている栄養素で、胎児の成長を助ける働きがあるとされています。

ビタミンは、水に溶けやすい性質をもった体内に留まらない「水溶性ビタミン」と、油脂やアルコールに溶けやすく体に蓄積される「脂溶性ビタミン」に分けられますが、葉酸は、水溶性ビタミンです。

妊娠中に葉酸が不足することによる影響

葉酸は、細胞分裂やDNAの合成など、身体の重要な働きに欠かせない栄養素で、妊娠中に不足すると、胎児の発育に障害が起こる可能性が高くなるとされています。

特に、妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高くなるといわれます。

また、葉酸には、造血作用もあるので、不足すると、巨赤芽球性貧血という悪性の貧血になるリスクも高まるといわれます。

妊娠中は、貧血になりやくなっているので、この点からも、十分な葉酸の摂取が大切になります。

胎児の先天異常「神経管閉鎖障害」

葉酸は、細胞の分裂や増殖が活発な胎児には必要不可欠な栄養素ですが、特に、神経管(脳や脊髄など)が形成される妊娠初期には、必須とされています。

妊娠初期に十分に葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害という胎児の先天異常が発症するリスクを、7~8割程度軽減する効果があるとされています。

神経管閉鎖障害では、二分脊椎によって歩行障害や排泄機能障害が残ったり、脳の一部が欠損や縮小する無脳症によって流産・死産となる可能性もあります。

妊娠7週目までには、神経管が形成されますが、この時期に葉酸が不足して神経管の形成に影響を及ぼすと、二分脊椎や無脳症などの神経管閉鎖障害が起こりやすくなるといわれています。

葉酸は妊娠前からしっかり摂取

食生活が多様化することで、「葉酸の摂取不足」が懸念されるようになっています。

このため、厚生労働省から、「神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するために、妊娠可能な年齢の女性に対し、葉酸の摂取と神経管閉鎖障害の関係について、広く情報を提供するように」という旨の通知が出されています。

神経管閉鎖障害は、脳や脊髄などに起こる先天性の障害で、日本では、1万人に6人の割合で起こるとされています。

胎児の先天性異常は、妊娠10週までの初期に発生することが多く、中枢神経系では7週未満に発生することが多いことから、最も葉酸の摂取が必要な時期は、妊娠前1ヶ月~妊娠後3ヶ月までといえます。

とはいっても、妊娠に気づくのは、早くても、妊娠後2ヶ月を過ぎてからということがほとんどです。

厚生労働省の通知でも「妊娠可能な年齢の女性」となっているので、「妊娠したい」と意識するようになったら、妊娠する前から葉酸を積極的に摂るようにするのが理想といえます。

葉酸の1日の摂取量は?

葉酸は、体内に蓄積しておける栄養素ではないので、毎日摂取することが大切になります。
 
厚生労働省の通知では、妊娠を計画している女性は、食品からの葉酸摂取のほかに、サプリメント(栄養補助食品)から、1日0.4mgの葉酸を摂取することに言及しています。

この0.4mgの葉酸は、毎日350gの野菜を適正に摂取すれば確保できる量とされますが、実際、それだけの量の野菜を毎日適正に摂り続けることは難しいということから、サプリメントからの摂取が推奨されているというわけです。

1日に摂取する葉酸の上限の目安は1mgとされていますが、葉酸は不足することがほとんどで、過剰摂取になることは滅多にない栄養素だといわれています。

妊娠を意識したら、食事とサプリメントから、積極的に葉酸を摂取するようにしましょう。

葉酸不足の妊婦が多い

厚生労働省から通知が出された2000年以降も、神経管閉鎖障害の発症率は、1万人に5~6人程度で推移しているといわれています。

実数にすると、年間で500~600人程度が発症しているという計算になります。

ある病院が行った調査では、2001年~2012年に出産した女性のうち、葉酸サプリメントを使っていた人の割合は約23%ですが、神経管閉鎖障害の子を出産した女性では、約10%の人しか葉酸サプリメントを使っていなかったという結果になっています。

日本先天異常学会は、サプリメント(栄養補助食品)での葉酸摂取を呼びかける声明をまとめ、関係学会にも周知の協力を求めているといいます。

葉酸の重要性が、まだ広く認識されていないので、学校教育等でも、妊娠中の葉酸摂取の大切さが伝えられるように期待されています。

葉酸は食品から摂取しにくい

葉酸は、水に溶けやすくて熱にも弱いという性質があり、調理することで、約半分が失われるとされています。

さらに、食品から体に吸収される葉酸は、50%程度ともいわれています。

結局、体に吸収される葉酸は、当初食品に含まれている葉酸の4分の1程度になってしまうという計算になります。

それだけ、食品から多くの葉酸を摂取するのは難しいということです。

葉酸を摂取するという目的で食事をする場合には、できるだけ食材に火を通さないようにした方が、効率よく葉酸を摂取することができます。

調理をする際には、お湯で茹でるといった調理方法よりも、「蒸す」「炒める」「電子レンジで加熱する」といった方法のほうがおすすめです。

また、食材に含まれる葉酸を保つには、冷暗所に保管するということも大切になります。

食品を冷暗所以外の場所で保存していると、葉酸がどんどん失われていくので、冷暗所に保存して、できるだけ早く食べるようにしましょう。

ビタミンCを同時に摂取

葉酸は、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12などと一緒に食べることで、吸収率がアップするといわれています。

ビタミンCが多く含まれている食品には、「赤ピーマン」「いちご」「キウイフルーツ」「モロヘイヤ」などがあります。

ビタミンB6は「鮭」や「鶏肉」に、ビタミンB12は「しじみ」や「アサリ」などに豊富に含まれています。

葉酸が多く含まれている食品

葉酸は、緑黄色野菜やレバーなどに多く含まれています。

・ほうれん草:0.21mg/100g
・ブロッコリー:0.21mg/100g
・アスパラガス:0.18mg/100g
・枝豆:0.26mg/100g
・よもぎ:0.19mg/100g
・納豆:0.12mg/100g
・鶏レバー:1.3mg/100g
・牛レバー:1.0mg/100g
・豚レバー:0.81mg/100g
・イチゴ:0.09mg/100g
・オレンジ:0.03mg/100g
・調整豆乳:0.06mg/1カップ

サプリメントからの葉酸摂取

食品から葉酸を摂取するのに比べ、サプリメント(栄養補助食品)から葉酸を摂取する場合は、吸収率が85%程度まで高くなるとされています。

このことが、厚生労働省が、サプリメントから葉酸を摂取することに言及している大きな理由だといえます。

妊娠中は、多くの種類の食品をバランスよく摂取することはもちろんですが、併せて、サプリメントで葉酸を摂取することが、とても大切になります。

葉酸サプリ

葉酸は、妊活・妊娠中に不可欠の栄養素であるということもあり、妊娠に照準をあわせた、様々な葉酸サプリが販売されています。

妊娠中は、脂溶性ビタミンや添加物などは、できるだけ控えたいので、葉酸サプリを選ぶ際には、安全性のことも考えて、次の点にも注意しましょう。

添加物が少ない

妊娠前に、ショ糖エステルなどの添加物を摂取すると、染色体異常の危険性が高まるともいわれています。

余計な添加物が、できるだけ含まれていない葉酸サプリが良いといえます。

ビタミンAの過剰摂取に配慮されている

脂溶性ビタミンのビタミンAは、体内に蓄積される性質を持つので、過剰摂取につながりやすいといわれています。

妊娠中に、1日3mg以上の過剰摂取が続くと、胎児に健康リスクが生じるともいわれているので、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンの配合に配慮されているかどうかも重要なポイントになります。

妊娠に関する葉酸の効果

妊活中、妊娠中に十分な葉酸を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減することができるというのは、上述のとおりですが、その他にも「ダウン症のリスク軽減」「着床しやすくなる」「流産のリスク軽減」「つわりの軽減」などの効果が、期待できるとされています。

また、産後の回復や抜け毛などの対策にも、効果が期待できるともいわれています。

神経管閉鎖障害と葉酸

神経管閉鎖障害は、胎児の先天異常の一種ですが、葉酸を十分に摂取することで、発症するリスクをかなり軽減することができるといわれています。

神経管閉鎖障害では、神経組織に異常がでて、多動症(ADHD)、下肢の運動障害、膀胱機能障害につながるリスクが高くなる可能性があるほか、脳がうまく作られずに無脳症となる場合もあります。

ダウン症と葉酸

ダウン症は、染色体(DNA)の異常によって起こるといわれていますが、葉酸は、DNAの合成に深く関わっているので、葉酸が不足するとDNAの異常が起こりやすくなるとされています。

葉酸を十分に摂取していれば、ダウン症のリスクが70%程度軽減されるという、海外の研究結果もあります。

着床と葉酸

受精しても着床できなかったために、妊娠に至らないというケースもあります。

受精した卵子は、細胞分裂を繰り返しますが、葉酸には、その分裂を助ける働きがあるとされています。

さらに、葉酸には、受精卵が着床する子宮内膜の環境をよくする働きもあるといわれています。

受精卵が適切に細胞分裂でき、子宮内膜の環境が整っていれば、妊娠につながる可能性は高くなります。

流産防止と葉酸

妊娠すると、赤ちゃんの分の血液が必要になるので、通常時に比べて、血液の量が2kg程度増加するといわれています。

この時期に、造血作用がある葉酸が不足した状態が続くと、血液の流れが悪くなり、赤ちゃんに新鮮な血液を送ることが出来なくなり、流産のリスクも高まってしまうといわれています。

つわりの軽減と葉酸

つわりは、妊娠することで、交感神経と副交感神経のバランスが悪くなることによって起こるともいわれています。

葉酸は、ビタミンB12といっしょに摂取することで、バランスが悪くなった自律神経を整える作用があるといわれているので、つわりを軽減させる効果も期待できるとされています。

葉酸は体内に蓄積されない

葉酸は、水に溶ける水溶性のビタミンなので、一度に多く摂取しても、体内には蓄積されず、余った分は、尿として排出されてしまいます。

このため、1日分の葉酸を一度にまとめてサプリで摂取しても、ほとんどが吸収されずに、排出されることになります。

必要な葉酸を体内に吸収するためには、一日数回に分けて、体に取り入れることが大切になります。

サプリを飲むタイミングは、午前中に1回、午後に1回、就寝前に1回程度が目安になります。

葉酸サプリの効果的な摂取時間

葉酸サプリを摂取する場合は、食事と食事の間の「食間」に飲むのが、効果的だといわれています。

胃の中に何もない空腹の状態の時の方が、吸収率が高まるというのが、その理由です。

朝食と昼食の間、昼食と夕食の間のほか、特に効果的なのが、就寝前といわれています。

就寝前には、肝臓の血流が低下していて、サプリの成分が血液に吸収されやすい状態になっているので、よりサプリが吸収されやすくなるとされています。

まとめ

欧米では、穀類に葉酸の添加が義務付けられたり、葉酸入りのパンやパスタなどもあります。

これは、葉酸が、妊娠中だけに必要な栄養素というだけではなく、人間の体には、とても大切な栄養素だということの表れです。

葉酸は、動脈硬化、高血圧、ガン、認知症の予防や肌のシミの軽減などにも、効果があるという研究結果もあります。

葉酸は、妊娠時にはもちろんですが、普段から十分な摂取を心がけたい栄養素といえます。

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